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私はこれで痩せた!ダイエットに最適なヨーグルトと簡単激ウマレシピ13選

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ヨーグルト ダイエット

ヨーグルト等に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌には、痩せる効果が認められている商品があり、ダイエットに最適な食品の1つです。

もともと痩せ型だった私ですが、実際に3ヶ月間続けたところ、体重が3㎏減りました。これ以外は、食事制限や運動など何もしていなかったので、予想以上の結果に自分でも驚きでした。

また、風邪をひきにくくなったり、お肌の調子が良くなったりと、嬉しい結果ばかりでした。

でも、数多くある商品の中で、どれを買っていいのか迷ってしまいますよね。

今回は、科学的な根拠のあるダイエットにおすすめのヨーグルトと、効果的な食べ方をご紹介します。

また、毎日食べるのは飽きてしまうという方のために、簡単アレンジレシピ13通りをご紹介します。

ダイエットをお考えの方や、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみて下さい。



はっきりと解明されてはいませんが、ヨーグルトなどに含まれている細菌やその代謝産物によって以下の事が起こるという説が有力です。

  • 腸管での脂肪の吸収を抑える効果
  • 脂肪組織での脂肪分解を促進する効果
  • 脂肪細胞への脂肪の移行を抑制する効果

良い事ずくめですね。

芸能人でもヨーグルトを使ったダイエットの実践者も多く、西野カナさん、山田花子さん、川崎カイヤさん、柴田理恵さんなどがヨーグルトダイエットを行っていたそうです。

ここ10年ほどで乳酸菌に代表される腸内細菌の研究がかなり進んできました。最近はCMでも「インフルエンザ予防に」「プリン体と戦う」などの売り文句の製品が出てきておりますね。

こういった、乳酸菌に代表される健康に良い影響を与えてくれる微生物を【プロバイオティクス】と言います。

このプロバイオティクスと病気の関係が次々と解明されてきています。例えば、便秘や下痢、免疫力、アレルギー、動脈硬化、がん、自閉症など。そして肥満との関連も指摘され研究が進んでいます。やせたマウスに太ったマウスの腸内細菌を移植すると太ると言う実験もあります。

また、その逆に痩せているマウスの腸内細菌を太ったマウスに移植すると痩せると言う実験もあります。

2.痩せるという実験結果がある腸内細菌と製品

動物実験レベルのものと、人でも実証があるものがあります。また海外の製品もありますが、日本で手に入るものを紹介します。

2-1.SBT2055株(雪印メグミルク)

雪印メグミルクの商品に入っている乳酸菌です。これは人体に対する実証結果が2つあるので紹介します。

・腸の中でも長生きする

一般的に善玉菌は腸内に定着しにくく、常に摂取した方がいいのですが、この菌種は7日間の摂取日して90日間後の定着も見られています。

・内臓脂肪が減り、抗肥満に効果あり

内臓脂肪が非摂取群に対して4.6%、皮下脂肪面積が3.3%と統計的に有意に減少し、体重、ウエストサイズ、ヒップサイズも有意に減少したと言う結果がります。方法としてはSBT2055株(ヨーグルト200g/日)を人間で12週間摂取する実験を行っています。(BMI:24.2~30.7の人を対象とした結果です)

【恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g】1個105円

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【恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト ドリンクタイプ 100g】1本105円

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などがあります。上記の実験と同じように飲むとすれば、1日2本です。1カ月当たりの費用は6300円になります。

2-2.B3(森永乳業)

こちらは森永乳業のビフィズス菌です。

・体脂肪を減少させる

こちらはB3(500億/日)の摂取を人間で12週間続けています。

体重の有意な減少は認められませんでしたが、体脂肪量は有意な減少を示しました。また、肝機能の悪化を示す血液検査の改善もみられました。

1日500億個摂取しようとすると【SLIMBIFI®】という商品でないと難しいでしょう。この商品には善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維も含まれており、スティックタイプで手軽に全て摂取出来るのが特賞ですが、費用はかなり高くなります。

ヨーグルト ダイエット

1カ月20,000円でかつ、クリニックでしか購入できないようです。

この他に【ビオケア】という商品で1カプセル50億個、1か月分3500円

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【ラクトヴェリタス】という商品では菌数は不明でした。1カ月で1日2粒として約10000円です。

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ただし、森永乳業の調査では1日500億個の方が抗肥満効果は強く見られるそうです。(SLIMBIFI公式ホームページより)

2-3.LGG(タカナシ乳業)

LGG菌、TMC0409菌、TMC1543菌の3種類をマウスに投与し、体重・体脂肪を減少させたとあります。

タカナシ乳業の【タカナシヨーグルト おなかへGG! 100g】にはLGGのみ入っています。仮に雪印のヨーグルトと同じく、1日2パック食べると1カ月で5400円です(1個90円)。

ヨーグルト2個は多いと言う方にはドリンクタイプもあります。

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2-4.LP28(あせひら乳業)

マウスへの抗肥満効果が実証されています。人への効果は2014年度で終了になるので近く発表されると考えられます。

【あせひらヨーグルト】と言う商品があります。こちらも1日2パックで考えると1カ月で7800円です(1個130円)。こちらもドリンクタイプがあります。

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2-5.LP14

こちらは正常体重者の体脂肪率を低下させたと報告があります。「トマトの乳酸菌」として発売されていましたが、現在は販売していないようですが正常体重者の体重を減少させたと言うのが興味深いですね。

3.おすすめの商品

私がおすすめするのは雪印メグミルクの製品です。理由としてはBMI24以上の方を対象にしていますが、人間でのデータがある事。値段が手ごろで、コンビニ・スーパー等で入手しやすいという事です。

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1カ月の値段は一番高いSLIMBIFIと比べると1カ月で考えると13,700円。上記実験が行われた12週間(3か月)で考えると、41,100円も違いが出ます。

4.おすすめの食べ方

・オリゴ糖と一緒に食べる

オリゴ糖は善玉菌の餌になります。一緒に食べる事で善玉菌の効果を高めてくれます。ネットやドラッグストアで「オリゴ糖」として売られています。

・食物繊維と一緒に食べる

こちらも善玉菌と一緒に食べる事で、効果を高めてくれます。上記LP14は高脂肪食で減少し、食物繊維(イヌリン)と一緒に摂取した場合に菌数の回復が見られたとあります。また食物繊維は便秘解消にも有効です。イヌリン食物繊維」で3か月で1000円程度、オリゴ糖も1Kg:500円程度で購入可能です。

・高脂肪食は控える

善玉菌にとって良くない腸内環境を作りますので、極力控えた方がベターです。

・ホットヨーグルトには注意

乳酸菌などの善玉菌は高温で死滅してしまいます。40度までが許容範囲です。温度によって菌数の変化がみられる可能性があります。

・水切りヨーグルトはホエイ(水分側)も利用する

水切りヨーグルトの場合、乳酸菌はホエイ、ヨーグルトどちら側にも移行しますが、ヨーグルト側に多く残ります。しかし、ヨーグルト側だけでは菌数は減少しています。

*雪印メグミルク株式会社  ホームページ・お客様センターより参照

5.つづけるためのレシピ集

毎日ヨーグルトだと飽きるかもしれません。飲むタイプも発売されているのでそれなら続けやすいですね。

以下に、クックパッドやヨーグルトメーカーのレシピを紹介しますので参考にしてください。

5-1.ヨーグルトのレシピ

①【オリゴ糖で腸内美人!抹茶バナナヨーグルト】

抹茶バナナ

オリゴ糖はヨーグルトに含まれる善玉菌のエサとなるため、相性バツグンです。
バナナにもオリゴ糖と食物繊維が含まれています。便秘予防にオススメです。

材料
ヨーグルト(無糖) 適量
抹茶パウダー 適量
バナナ 適量
オリゴ糖シロップ 適量

出典クックパッド

②【毎日飲みたい!苺ヨーグルトスムージー】

ヨーグルト ダイエット

ヨーグルトとオリゴ糖で便秘解消効果があります。いちごシェイクみたいで美味しく召し上がれます。

材料   (1杯分(約200ml))
苺 120g
ヨーグルト(無糖) 50ml
牛乳 120ml
オリゴ糖 大さじ1
レモン汁 小さじ1

出典クックパッド

③【便秘&ダイエット!旨い脂肪燃焼ジュース】

ヨーグルト レシピ

ヨーグルト・オリゴ糖・食物繊維が一緒に取れるジュースで、ダイエットに最適です。

材料
大根 5cm
人参 1/3本
りんご 半分
ヨーグルト(無糖) 100g
水 100cc
はちみつorオリゴ糖 大さじ1

出典クックパッド

④【簡単美味♡ドライフルーツのヨーグルト漬け】

ヨーグルト ダイエット

食物繊維と乳酸菌が一緒に摂れるメニューです。
ヨーグルトの水分がドライフルーツにうつって、ヨーグルトは濃厚に、ドライフルーツはプルプルになり、とても美味しいです。

材料
ヨーグルト
お好きなドライフルーツ(マンゴー、レーズン等) お好みの量

出典クックパッド

⑤【ダイエットデザートホットリンゴヨーグルト】

ダイエット中でも、デザートは食べたくなりますよね。そんな時のためのレシピです。
ヨーグルトと食物繊維が一緒にとれます。砂糖をオリゴ糖にすれば、なお良いですね。

材料
リンゴ 1個
シナモン 適量
クリームチーズ 適量
砂糖(またはオリゴ糖) ティースプーン1杯
ヨーグルト 適量
はちみつ 適量

出典クックパッド

⑥【ダイエットに最適!ヨーグルトグラノーラ】

流行りのフルーツグラノーラには、食物繊維が豊富に含まれています。お手軽なヨーグルトパフェ風レシピです。

材料
ヨーグルト(無糖) 100g
フルーツグラノーラ 少々
メープルシロップ スプーン1杯

出典クックパッド

⑦【ヨーグルトに塩とオリーブオイル】

意外な組み合わせですが、美味しいと人気です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸のはたらきによって、血行が良くなって便秘やむくみが解消するため、ダイエットにも適しています。

材料
無糖ヨーグルト 60g
オリーブオイル 大さじ1〜2杯
塩 ひとつまみ

出典クックパッド

⑧【塩ヨーグルトホットサラダ】

ヨーグルト ダイエット

毎日ヨーグルトを食べていると飽きてきてしまいますよね。時には、お料理に使って、味わいを変えるのもオススメです。
野菜や根菜類の代わりに、豆腐を使用するのも、タンパク質がとれて良いです。

材料(4人分)
さつまいも 120g
ごぼう 120g
にんじん 160g
ブロッコリー 80g
エリンギ 120g■ごま塩ヨーグルトドレッシング■
ヨーグルト(無糖) 160g
塩 少々
練り白ごま 50g
レモン汁 小さじ2

出典明治乳業

⑨【メグモンブラン】

プレーンヨーグルト+さつまいものレシピです。ダイエット中の方は、砂糖をオリゴ糖にかえれば、ヨーグルト・食物繊維・オリゴ糖が一緒にとれますね。

材料 (5個分)
ヨーグルト(無糖) 大さじ4
さつまいも 150g(皮を除いて正味)
砂糖 大さじ3
ラム酒 少々
ビスケット 5枚

出典雪印

5-2.水切りヨーグルトのレシピ

流行りの水切りヨーグルトは、ヨーグルトの水を切るだけで、濃厚でクリームチーズのような味わいになり、料理やお菓子作りにも最適です。

善玉菌は多くはヨーグルトの方に残りますが、水切りの際にでる乳清(ホエイ)は、水溶性のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルと栄養がいっぱいです。そのままだと飲みにくいので、アレンジレシピもご紹介します。

【水切りヨーグルトの作り方】

作った水切りヨーグルトは、乳酸菌の菌数に変化が起こる可能性があるため、その日のうちに使い切るようにしましょう。

【材料】
プレーンヨーグルト(無糖)
キッチンペーパー 1枚
ざる   1個
ボウル  1個Ⅰ)ザルとボウルを重ねてその上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをこす。Ⅱ)ラップをかけて冷蔵庫にいれ、半日くらいで完成。【少量だけ作りたい場合】Ⅰ)コーヒドリッパーにコーヒーフィルターをセットして、ヨーグルトを入れる。Ⅱ) マグカップの上にのせ、ラップをかけて冷蔵庫に入れて時間をおけば完成。

①【フルーツヨーグルトサラダ】

ヨーグルト ダイエット

水切りヨーグルトは、フレッシュチーズのようなさわやかさとコクがあるので、リッチに仕上がります。
食物繊維が豊富な、お好みのフルーツと一緒にどうぞ。

材料 4人分
プレーンヨーグルト………1パック
バナナ………1本
りんご………1/2個
オレンジ………1個
パイナップル………適量
好みの甘味(はちみつ、メープルシロップ、オリゴ糖など)………適宜

出典雪印

②【ヨーグルト風味の卵ポテトサラダ】

ヨーグルト ダイエット

水切りすることで、お料理にも活用しやすくなり、飽きることなく、続けられます。ポテトサラダは、そのままおかずにしても、パンにのせてもおいしいです。

材料 4人分
プレーンヨーグルト………1カップ
じゃがいも………3個(正味360g)
ロースハム………2枚
玉ねぎ………小1/2個
きゅうり………1本
ゆで卵………4個
[A]マヨネーズ………1/3~1/2カップ
砂糖・顆粒コンソメ………各少々
塩・こしょう………各適宜
※好みのパン・ピクルス………各適宜

出典雪印

③【ホエイのソフトドリンク2種】

ヨーグルト ダイエット

水切りの際に出た、ホエイは栄養豊富です。低脂肪・高タンパクの栄養価の高いドリンクです。

■ミルキーマンゴージュース

材料 1人分
ホエイ………1/4カップ
牛乳………1/4カップ
マンゴージュース………3/4カップ

出典雪印

■はちみつレモン

材料 1人分
ホエイ………1/2カップ
はちみつ………大さじ2
レモン汁………大さじ1~2
クラッシュアイス………適宜
ミントの葉………適宜

出典雪印

④【乳清でつくるピクルス風漬物】

ヨーグルト ダイエット

ホエイは料理にも使えます。捨てずに活用しましょう。

材料   (4人分)
きゅうり 2本
人参 中半分
ミニトマト 半パック

■ ピクルス液
ホエイ 280〜300cc
黒粒コショウ 3〜5粒
砂糖 大さじ1
お酢 70〜100cc
ローリエ 1〜2枚
塩 小さじ1

出典クックパッド

6.まとめ

上記に示した乳酸菌などは動物実験レベルのものや、人間でも体重が多めの方への実験データがメインです。今後正常体重の方や、他にも抗肥満効果をもつ製品が出てくるかもしれません。この乳酸菌などの製品は未知なことの多い分野ですので今後の研究に期待が持てます。

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