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これなら飽きずに続けられる!糖質制限レシピ13選と低糖質スイーツ6選

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糖質制限 レシピ

近年流行りの「糖質制限」に挑戦中の方は多いですよね。

現代は糖質を多く含む食べ物(お米やパン)が手軽に手に入り、現代人の中には糖質を取り過ぎの方も多いと思います。

厚生省の日本人の炭水化物摂取基準は50%~70%であり、日本肥満学会でも食事指導で糖質60%を推奨してきています。

しかし、低糖質・高たんぱく食(炭水化物(糖質):44.6% たんぱく質:21.7% 脂質32.0%)が減量を維持するうえでよかったとの報告もあります。(文献)

糖質(炭水化物)の摂取量を45%を大人の1日量で計算するとおおよそ225gの糖質になります。

カレーやかつ丼:糖質約100g、しょうゆラーメン:約70g、おにぎり1個:約35gです。考えずにご飯やお菓子を食べていると、すぐに糖質225gオーバーしてしまいそうですね。

しかし、現在の食生活をやめて、糖質制限を継続するとなるとなかなか大変で、いつも同じようなメニューになり飽きてしまう方や、続けられずにリバウンドしてしまった方も少なくありません。

無理なく糖質制限を続けるコツは、メニューのレパートリーやアイディアを増やすことです。

そこで、この記事では飽きずに続けられて満腹感もある、糖質制限のレシピをご紹介します。

また、糖質制限中でもやはり甘いものを食べたくなりますよね。そんな方のために、糖質制限中でもOKのお菓子や、自分で作れる低糖質スイーツもご紹介します。

文献:Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance.




目次

1.よくある糖質制限食に飽きた人におすすめの糖質制限レシピ

糖質制限を行う上で、糖質の量を知ることは欠かせません。今回のレシピでは糖質とカロリーも計算して記載しています。

1-1.【糖質制限】糸こんにゃくでめちゃうま★カルボナーラ

糖質制限 レシピ糖質10.7g 720Kcal(1人分)

パスタの代わりに糸こんにゃくを使ったカルボナーラです。
パスタを使うと糖質は約60gですが、糸こんにゃくにすれば低糖質でカルボナーラを楽しむことができます。

糸こんにゃくでめちゃうま★カルボナーラ
出典:楽天レシピ

1-2.ブロッコリーとエビのペペロンチーノ

糖質制限 レシピ糖質1.1g 169Kcal(1人分)

こちらもパスタを使わずにペペロンチーノが楽しめます。
エビもブロッコリーも噛みごたえがあるため、低糖質かつ満腹感が得られます。
お弁当のおかずにもいいですね。

ブロッコリーとエビのペペロンチーノ
出典:アサヒビール

1-3.【糖質制限】アボカド・卵・クリームチーズのマヨ和え

3糖質5.3g 251Kcal(1人分)

切って和えるだけの簡単サラダです。
低糖質でもおしゃれなデリ風サラダが味わえます。

アボカド・卵・クリームチーズのマヨ和え
出典:楽天レシピ

1-4.レンジで絶品!ふわとろ♪木綿豆腐のチーズおかか

4糖質3.7g 193Kcal(1~2人分)

豆腐をレンジでチンして具材をのせれば完成!簡単スピードレシピです。
お豆腐は食べ飽きてしまったという方でも、こようにアレンジを加えれば、いつもと違う味わいが楽しめます♪
おかずにもおつまみにもいいですね。

木綿豆腐のチーズおかか
出典:楽天レシピ

 1-5.【糖質オフ】鮭とキャベツの味噌マヨ焼き

5糖質32g 408Kcal(1人分)

お魚と野菜が一緒にとれるボリュームのあるおかずで、普段お魚を食べないお子様にもオススメです。
糖質はやや高めですが、プチ糖質制限には最適です。
味噌はカロリーが高いので、お好みで調節してみて下さい。

鮭とキャベツの味噌マヨ焼き
出典:クックパッド

1-6.【糖質制限】節約★材料2つで鶏団子の簡単お鍋♪

6糖質3g 307Kcal(1人分)

低糖質、低カロリーなお鍋のレシピです。ポン酢や麺つゆ等をつけて食べて下さい。
市販の鍋スープの素には、意外と糖質が多く含まれているものもあるので、糖質制限中の方には、手作りお鍋がオススメです。
お好きな野菜やきのこ、豆腐などを加えても良いでしょう。

鶏団子の簡単お鍋♪
出典:楽天レシピ

1-7.【糖質制限レシピ】豚にら奴

7糖質2.5g 312Kcal(1人分)

冷奴はもう飽きた!という方のためのアレンジレシピです。
低糖質でもボリューム感があるので、もう1品ほしい時やおつまみにも最適です。

豚にら奴
出典:楽天レシピ

1-8.糖質制限★超簡単!豆腐チーズリゾット

8糖質27g 646Kcal(1~2人分)

お米の代わりに豆腐を使った低糖質なリゾット風レシピです。
お米や麺類が食べれないというのは物足りない、という方は多いですよね。
ストレスをためないように糖質制限中は、このようなメニューを活用してみるのも良いと思います。

豆腐チーズリゾット
出典:クックパッド

1-9.糖質制限のご馳走♪鳥胸肉のチーズ焼き

9糖質3g 266Kcal(1人分)

低糖質・高たんぱくなものの代表として、蒸し鶏があります。
でも、淡白な蒸し鶏は飽きてしまった人のために、ひと手間加えたアレンジメニューです。
これならメインのおかずにもなります。とろけるチーズが鶏肉に絡んで美味しいです♪

鳥胸肉のチーズ焼き
出典:クックパッド

1-10.豆腐入り豚キムチ

10糖質3.9g 215Kcal(1人分)

糖質制限中でもガッツリ食べたい人にオススメの満腹感のあるレシピです。
ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。なぜなら、たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまうためです。
このレシピは豆腐を入れることでタンパク質も一緒に摂れるので、おすすめです。

豆腐入り豚キムチ
出典:アサヒビール

1-11.【ダイエット】【糖質制限】なお好み焼き

11糖質21g 634Kcal(1人分)

小麦粉の代わりに、豆腐とおからを使ったお好み焼きです。
ダイエット中は淡白な味付けのものが多くなるので、時にはこってり味の物も取り入れるのが、飽きずに続けられるコツです。
しかし、お好み焼きソースは糖質が多いので、かけ過ぎに注意しましょう。

お好み焼き
出典:クックパッド

1-12.厚揚げ納豆のチーズキムチ

12糖質1.5g 138Kcal(1人分)

厚揚げに具材を乗せて、トースターで焼くだけのスピードレシピです。
厚揚げや納豆はタンパク質、キムチには便秘の解消や予防効果のある善玉菌や食物繊維が入っているため、バランスが良く健康的なレシピです。
濃い味なので、おつまみとしても良いですね。

厚揚げ納豆のチーズキムチ
出典:アサヒビール

1-13.芽ひじきの豆腐つくね

13糖質1.9g 125Kcal(1人分)

糖質制限レシピの定番、豆腐つくねです。
具だくさんなので、低糖質でも栄養満点で食べ応えもあり、お子様にもオススメです。
まとめて作って冷凍しておけば、時間のない時やお弁当にも大活躍します。

芽ひじきの豆腐つくね
出典:アサヒビール

2.糖質制限中でも食べられるスイーツレシピ

2-1.糖質制限おから豆乳ベイクドチーズケーキ

01糖質5.1g 362Kcal(1人分)

混ぜて焼くだけの簡単でおいしいチーズケーキです。
おからには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の働きを促進して便通を整えたり、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。そのため、おからを使ったスイーツはダイエットや糖質制限の際にオススメです。

おから豆乳ベイクドチーズケーキ
出典:クックパッド

2-2.・✿糖質制限✿ふるふる黒ゴマ豆乳ぷりん♡⃜

02糖質2.7g 48Kcal(1ココット)

豆乳は牛乳と比べて、糖質・カロリー・脂質は低く、たんぱく質は多く含まれている食品です。
豆乳には自然の甘みがあるので、砂糖なしでもほのかに甘いデザートになります。
糖質制限中でもこれなら安心して食べられますね。

黒ゴマ豆乳ぷりん
出典:クックパッド

2-3.レンジで☆おからショコラケーキ!糖質制限

03糖質1.25g 66Kcal(1個分)

小麦粉の代わりに生おからで糖質もカロリーも控えめです。
普通のケーキは糖質が多いですが、このレシピなら我慢せずにケーキが楽しめます♪

おからショコラケーキ
出典:クックパッド

2-4.◆糖質制限◆パンケーキ

05糖質4.4g 82Kcal(1枚分)

大豆粉やふすま粉を使えば、パンケーキも食べられます♪
ふすま粉とは、小麦の外側の皮の部分だけを粉にしたもので、ビタン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
最近は低糖質ホットケーキミックスも市販されているので、そちらを使ってもいいですね。

パンケーキ
出典:クックパッド

2-5.★ココナッツオイルの*アップルシナモン*

05糖質7.9g 85Kcal(1人分)

流行りのココナッツオイルを使ったおしゃれなスイーツです。
甘いものが食べたいのに我慢するのは辛いですよね。
人工甘味料を有効活用すれば、我慢せずに美味しいスイーツが楽しめます。

アップルシナモン
出典:クックパッド

2-6.混ぜてチンするだけ♪おからココア蒸しパン

06糖質4.5g 65Kcal(1人分)

レンジで簡単に低糖質・低カロリーな蒸しパンが作れるレシピです。
おからにはカルシウムもたっぷり含まれているので、育ち盛りのお子様のおやつにも良いですね。

おからココア蒸しパン
出典:楽天レシピ

3.糖質制限中におすすめのお取り寄せスイーツ店

現在ネット上に存在するほとんどの低糖質のスイーツショップを網羅して調べました。そこから品数、選びやすさなど使い勝手がよさそうなものから12店舗厳選して紹介します。

各ショップのホームページには商品の糖質の量が記載されています。ぜひ参考にしてください。

3-1.糖質制限.com

糖質制限コム

糖質制限の第一人者江部医師監修のショップですので信頼感があります。スイーツの品数は少なめですが、いろんな商品があります。

【おすすめ商品】

001

1番人気はチョココルネで1個当たりの糖質は3.2gです。

ネットショップへ行く

3-2.やせる食べ方.com

痩せる食べ方コム

こちらも江部医師監修のページです。写真もきれいでスイーツの種類も豊富です。

【おすすめ商品】

002

期間限定でお勧め商品はクリーミーフルーツパフェです。糖質は1個3.9gです。

ネットショップへ行く

3-3.ラノンブーティック

ラノンブティーク

医師監修のスイーツが並んでいます。シェフはお菓子教室を開いたり、低糖質スイーツの作り方の本も出版されています。

【おすすめ商品】

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ホームページのトップ画像にもなっているロールケーキです。1カット当り3.5gの糖質です

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3-4.おたるダイニング

おたる

スイーツも食事も豊富です。使い勝手がよさそうです。

【おすすめ商品】

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ランキング1位はチョコパンです。生クリームを小麦ふすまパンでサンドし、ビターチョコでサンドされています。糖質は4.9gです。

ネットショップへ行く

3-5.ソイコムオンラインショップ

大豆専科

大豆を使ったスイーツがメインです。

提携レストランの紹介もあり、行ってみたくなります。

【おすすめ商品】

005ショップのおすすめ商品で、人気商品の大豆クッキーはランキングにも入っています。糖質は1枚0.4gです。

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3-6.Nonsugar.jp

ノンシュガー

スイーツも豊富ですが、食事系も豊富です。買い置きに使えます。

クックパッドにレシピを公開しており、ホームページから参照できます。

【おすすめ商品】

006

低糖質ティラミスは珍しいですね。

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3-7.楽園フーズ

楽園

どちらかと言えばパンが豊富ですが、スイーツやアイスも扱っています。

【おすすめ商品】

007

低糖質アイスもあります。ミルク味で糖質0.4gです。

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3-8.低糖工房

低糖工房

ふすまパンやスイーツが豊富です。低糖質麺やお好み焼きなど食事系の種類も豊富です。

【おすすめ商品】

008

乳成分多めのミルクチョコレートです。100gあたり糖質は5.5gです。

ネットショップへ行く

3-9.糖限郷

糖限

スイーツのみですが、種類が豊富です。糖質制限中のスイーツ好きは一度覗いてみてください。

【おすすめ商品】

009

果実の中でも糖質の低いラズベリーを使用したケーキです。1個で糖質6.4gです。

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3-10.ヘルシースイーツ工房マルベリー

マルベリー

スイーツの種類が豊富です。楽天ショップからの購入になります。

【おすすめ商品】

010

ショップランキング1位はチョコです。砂糖、人工甘味料は不使用です。生チョコは1箱で糖質0.49gとかなり低いです。

ネットショップへ行く

3-11.シャトレーゼ

シャトレーゼ

メニューは多くありませんが、大手お菓子メーカーの通販サイトです。

【おすすめ商品】

011

シャトレーゼと言えばアイスクリームですよね。食物繊維・豆乳をバランス良く配合し、バニラの濃厚な美味しさを実現しています。1個で糖質9.8gです。

ネットショップへ行く

3-12.bike.bagel

bikkebagel

ふすまパンに強いですが、スイーツもあります。お客様の声を多数紹介しており参考になります。

【おすすめ商品】

012本格的なチーズケーキのような味わいです。1本糖質1g

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4.まとめ

現代の食生活では糖質豊富な食材が手軽に安く手に入ります。そのため、好きなものだけを考えずに食べていると、かなりの糖質過多になるでしょう。糖質制限のレシピには、実際の糖質量が書いてないものも多数あります。この記事ではその点も配慮し、糖質量を記事に加えています。ぜひ、食べているものの糖質量を考えながら糖質制限を続けてください。

”美容クリニックでの肥満外来・脂肪吸引について”

「糖質制限がなかなか上手く行かない」「クリニックでケアしてもらいたい」と言う方のために肥満外来を開設しているクリニックもあります。
肥満外来はBMIが30以上である場合は健康保険の適応を受けることができます、もしそうでない場合であっても自費診療でカウンセリングやお薬の処方を受けることができます。
肥満外来で処方される代表的なお薬として「ゼニカル」というお薬があります。処方をご検討される方は「ゼニカルってホントに効くの?効果的な飲み方と注意点」をお読みください。

また、自力のダイエットでは限界を感じる場合、美容外科手術として「脂肪吸引」という方法もあります。検討される場合は事前にしっかりと知識を持つことが重要です。ご興味ある方は以下の記事を参考にしてください。

脂肪吸引で太ももを細くする前に知っておきたい7つの事
医師が教える二の腕の脂肪吸引で絶対後悔しないための全知識
パーツ別での脂肪吸引の効果と効果を出すために必要な知識

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